Главная » Справочник » Теория и методика оздоровительной физической культуры » Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений преимущественно для мужчин, развивающая силу, выносливость, ловкость, формирующая гармоничное телосложение.

Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо.

Атлетическая гимнастика благотворно влияет на сердечно-сосудистую и другие жизненно важные системы организма. Через развитие мускулатуры активно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением.

Система упражнений с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма.

Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде). Занятие рекомендуется начинать с разминки: ходьбы и медленного бега, затем переходить к выполнению общеразвивающих упражнений для всех групп мышц. Комплекс атлетической гимнастики, должен включать упражнения для мышц шеи, верхнего плечевого пояса, туловища и ног. Средствами атлетической гимнастики могут быть: гантели, эспандер, штанга, тренажеры.

Комплекс атлетической гимнастики включают в себя:

упражнения с гантелями: наклоны, повороты, приседания, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками;
упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера;
упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь; приседания со штангой на плечах; жим штанги, лежа на наклонной скамейке; толчок штанги, стоя от груди; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах;
упражнения на тренажерах.

Заканчивать занятия следует медленным бегом, ходьбой, упражнениями на расслабление и восстановление дыхания. При выполнении упражнений с отягощениями и на тренажерах необходимо следить за характером дыхания. Дыхание должно быть ровным, ритмичным, задержка дыхания не допустима.

Занятия рекомендуется проводить от 3 до 7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее, чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам делать серьезные нагрузки не рекомендуется. Комплекс упражнений должен включать от 12 до 15 упражнений, а количество серий зависит от физической подготовленности и предыдущей нагрузки.

Начинающие спортсмены в течение 1–2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1–2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4–6 серий, для остальных – 2–4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой.

В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 5–10 мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.

Начинающим атлетам мы рекомендуем использовать гантели. Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более), иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10–12 повторений, после чего – отдых до восстановления дыхания, а затем – выполнение очередной серии того же упражнения.

Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин. до 30 с., поднимая тем самым интенсивность тренировок. После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2–3 кг, для мелких групп мышц – 1 кг.

Упражнения силового характера:

И. п. – упор присев. 1–2 – выпрямиться, подняться на носки, руки вверх – вдох. 3– 4 – и. п. (выдох) 8–10 раз в среднем темпе.
И. п. – основная стойка. 1 – выпад левой ногой в сторону, руки в стороны – вдох. 2. – наклон туловища вправо, руки вверх – выдох. 3 – выпрямиться, руки в стороны – вдох. 4 – и. п. (выдох). 5–8 – то же в другую сторону. Выполнять 8 раз в среднем темпе.
И. п. – упор сидя сзади. 1 – согнуть ноги, колени подтянуть к груди. 2 – выпрямить ноги вверх. 3 – держать положение угла. 4 – и. п. Выполнять 6–8 раз в медленном темпе.
И. п. – лежа лицом вниз, руки в упоре на уровне груди. 1–2 – выпрямить руки в положение «упора лежа». 3–4. Прогнуться до касания бедрами пола. 5–6 – вернуться в положение «упор лежа». 7–8 – сгибая руки, вернуться в и. п. Выполнять 6–8 раз в медленном темпе.
И. п.– лежа на спине, руки вдоль туловища. 1–2 – перекатом назад и поднимая ноги, коснуться носками пола за головой. 3–4 – и. п. поднимая туловище, наклониться вперед, руками коснуться носков ног. 5–8. и. п. Выполнять 8 раз в медленном темпе.
И. п. – ноги врозь, руки па пояс. 1 – присед на левой ноге. 2 – и. п. 3 – присед на правой ноге. 4 – и. п. 5 – наклон туловища вперед, руками коснуться пола между ног. 6 – выпрямиться. 7 – движение счета 5. 8 – и. п. Выполнять 6–8 раз в медленном темпе.
Передвижение в упоре. Выполнять 1–2 раза.
Передвижение в упоре, но одновременными толчками рук, при этом ноги слегка сгибаются в коленях. Выполнять 1–2 раза.
Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. Выполнять 6–8 раз.
Угол в упоре на параллельных брусьях. Выполнять 2–3 подхода, угол держать 2–3 сек.
Упражнение для мышц брюшного пресса (выполняется сидя на гимнастической скамейке). Четыре скамейки устанавливают в два ряда (по две в ряд) параллельно. Ученики равномерно распределяются на скамейках. Каждый закрепляет носки ног под противоположной скамейкой, руки за голову. Из этого исходного положения по команде учителя следует: 1 – наклон назад на 45°, зафиксировав это положение на 3–5-й сек.; 2 – еще один наклон назад на 45°, зафиксировав это положение на 3–5-й сек.; 3 – на 2 счета с теми же остановками вернуться в и. п. Отдых 40–60 сек. После этого повторить упражнение. Вновь отдых 40–60 сек. Выполнить упражнение в третий раз, но руки вверху.
И. п. – вис на гимнастической стенке. Вис углом и возвращение в и. п. (6-8 раз) (для развития мышц, сгибающих тело в тазобедренных суставах).
То же, но зажав стопами набивной мяч.
И. п. – вис лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке, хват руками за рейку гимнастической стенки. Вис согнувшись до касания носками стенки и возвращение в и. п. (медленно и с ускорением). Выполнять 8–12 раз.
И. п. – лежа на спине, руки с набивным мячом вверх. Сед согнувшись ноги врозь с броском мяча вперед-вверх как можно дальше. (Выполнять 8–12 раз).
И. п. – стойка ноги врозь, зажав стопами набивной мяч, руки вверх. Прыжок с быстрым сгибанием в тазобедренных суставах и бросками мяча ногами вперед-вверх. (Выполнять 8–12 раз).
И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руки вверх. Упражнения с резиновыми амортизаторами – движения руками вниз и вверх медленно и с ускорением (Выполнять 8–12 раз).
И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед. Руки вниз – назад – вернуться в и. п. (медленно и с ускорением). Выполнять 8–12 раз.
И. п. – лежа на спине на скамейке, захватив стопами рейку гимнастической стенки, руки с набивным мячом (гантелями) вверх. Движения руками вниз и вверх (Выполнять 8–12 раз). Комплекс упражнений с гантелями 1. И. п.– о. с. 1 – согнутые руки к плечам. 2 – руки вверх. 3–4 – через стороны руки опустить вниз.

Выполнять 8–12 раз в среднем темпе. 2. И. п. – ноги врозь. 1 – туловище наклонить влево, руки за голову. 2 – и. п. 3 – туловище наклонить вправо, руки за голову. 4 – и. п. Выполнять 6–8 раз в медленном темпе. 3. И. п.– сесть поперек сиденья стула, ноги закрепить за какой-нибудь предмет, руки за голову. 1–2 – наклонить туловище назад. 3–4 – выпрямиться.

Выполнять 6–8 раз в среднем темпе. 4. И. п.– лежа на спине, руки вдоль туловища, зажать одну гантель ступнями. 1–2 – поднять ноги до вертикального положения. 3–4 – и. п. Выполнять 6–8 раз в среднем темпе. 5. И. п.– связать гантели веревкой или ремнем. Поставить два стула сиденьями друг к другу.

Принять упор лежа о сиденья стульев, гантели повесить на шею. 1 – согнуть руки. 2 – выпрямить руки. Выполнять 8–10 раз в среднем темпе. 6. На сиденье стула положить подушку, лечь на бедра на стул поперек сиденья лицом вниз, ноги закрепить за какой-нибудь предмет, руки согнуть к плечам, 1 – прогнуться. 2 – вернуться в и. п. Выполнять 6–8 раз в среднем темпе.

7. И. п.– ноги врозь. 1 – присесть на левой, руки к плечам. 2 – выпрямиться, руки через стороны вниз. 3–4 – то же, приседая на правой ноге. Выполнять 6–8 раз в среднем темпе.

8. И. п.– о. с. 1 – шаг левой вперед, руки к плечам. 2 – руки вверх, подняться на носки. 3 – опуститься на всю ступню, руки к плечам. 4 – и. п. 5–8 – то же с шага правой ногой. Выполнять 8 раз в медленном темпе. На первые два счета – вдох, на следующие два счета – выдох.

Упражнения с резиновым амортизатором или медицинским резиновым бинтом:

И. п. – ноги на ширине плеч, руки с амортизатором опушены, хват немного шире плеч. 1 – поднять руки вперед-вверх. 2 – растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад за спину. 3 – разводя руки в стороны, поднять их вверх. 4 – вернуться в и. и. Выполнять 12–16 раз.
И. п. – встать ногами па центр амортизатора, взяться за его концы и согнуть руки к плечам. 1 – вытянуть руки вверх. 2 – медленно вернуться в и. п. Выполнять 10–12 раз.
И. п. – продеть амортизатор за ручку двери пли скобу, стать спиной к двери, руки к плечам. 1 – делая шаг левой ногой вперед, натягивая резину, наклонить туловище вперед. 2 – вернуться в и. п. 3–4 – то же с шагом правой ногой. Выполнять 12–16 раз.
И. п. – стать ногами на центр амортизатора, концы закрутить за гимнастическую палку и взяться за них руками хватом снизу на уровне плеч. 1 – согнуть руки к плечам. 2 – медленно опустить руки. Выполнять 16 раз.
И. п. – то же, что и в третьем упражнении, но с шагом одной ногой вперед. 1–4 – круговые движения прямыми руками вперед. 5–8 – то же назад. Выполнять 4–6 раз.
И. п. – то же, что и в четвертом упражнении, но хват за палку сверху. 1 – поднять прямые руки вверх. 2 – опустить руки. Выполнять 8–10 раз.
И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руки вверх. Движения руками вниз и вверх медленно и с ускорением. Выполнять 8–12 раз.
И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед. Руки вниз-назад – вернуться в и. п. медленно и с ускорением. Выполнять 8–12 раз.
С набивными мячами или гантелями на наклонной гимнастической скамейке, поставленной под углом к стенке.
И. п. – лежа на спине на скамейке, захватив стопами рейку гимнастической стенки, руки с набивным мячом (гантелями) вверх. Движения руками вниз и вверх. Выполнять 8–12 раз.

Упражнения с резиновым амортизатором предназначены в основном для развития мышц рук. Поэтому для всестороннего развития мышечной системы следует чередовать упражнения с гантелями, с резиновым бинтом или амортизатором.

Упражнения для развития мышц, сгибающих тело в тазобедренных суставах:

И. п. – вис на гимнастической стенке. Вис углом и возвращение в и. п. Выполнять 6–8 раз. То же, но зажав стопами набивной мяч.
И. п. – вис лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке, хват руками за рейку гимнастической стенки. Вис согнувшись до касания носками стенки и возвращение в и. п. медленно и с ускорением. Выполнять 8–12 раз.
И. п. – лежа на спине, руки с набивным мячом вверх. Сед согнувшись ноги врозь с броском мяча вперед-вверх как можно дальше. Выполнять 8–12 раз.
И. п. – стойка ноги врозь, зажав стопами набивной мяч, руки вверх. Прыжок с быстрым сгибанием в тазобедренных суставах и бросками мяча ногами вперед-вверх (8–12 раз).

Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека.

Методика тренировки заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха (3–4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки.

Считается, что эффективным является снижение веса отягощений. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощении, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения.

Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17–19) и быстром (23–27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рост результатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и упражнения на расслабление.

Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических перенапряжений и переутомления.

Для начинающих продолжительность тренировки должна составлять не более 30 мин., 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг. Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5–6, но не более 15–16.

Предыдущая статья Аквааэробика Следующая статья Аутогенная тренировка метод психической саморегуляции

Статьи по теме